首頁 > 健康鍛煉 > 文章正文

骨頭老不老,蹲一下就知道,這個動作讓膝蓋多用20年,不花一分錢!

作者:wyz日期:2021-08-31閱讀:16161
三個信號自測您的膝蓋健康 下蹲:如果出現下蹲困難,或者是下蹲時膝關節疼痛、起身困難或無法起身,可能就已經出現關節間隙變窄等退行性病變。 走路:

三個信號自測您的膝蓋健康

下蹲:如果出現下蹲困難,或者是下蹲時膝關節疼痛、起身困難或無法起身,可能就已經出現關節間隙變窄等退行性病變。
走路:如果走路時的姿勢開始變得不自然,腿不能伸直,則說明膝關節的間隙變窄了,膝關節變形嚴重且出現內翻。
平躺:如果您用手按住膝關節的髕骨,並向下「研磨」,如果這時出現了疼痛,則表示有髕骨軟化的症狀。

什麼情況下膝蓋最容易受傷?

在我們躺下的時候膝關節是不受力的,

站立和行走的時候負重是一至兩倍,

上下坡和上下樓梯的時候膝關節的負重是四倍,

跑步的時候是四倍以上,

打球的時候是六倍,

蹲和跪的時候是八倍

     我們合理控制一些膝關節負重比較多的運動。

四個動作,膝蓋多用20年

讓膝蓋免于早衰,除了平時儘量避免跪姿、下蹲等動作,還可以通過一些專項訓練,強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群,減少膝蓋磨損,延長膝蓋壽命~

動作一

✦ 平衡箭步蹲兩腳打開,呈箭步蹲姿勢,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。

✦ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝,吸氣和呼氣反復做 10~15 次。

✦ 腳的距離要適當,身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

動作二

✦ 坐姿伸膝坐姿,身體靠于椅背,左腳掌懸空,右腳輕放在地面上,保持身體向上延伸的感覺。

✦ 吸氣時收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼氣時左腳伸直,繃直腳背,吸氣時左腳收回。

✦ 兩側各重複 10~15 次。伸腿時,大腿保持在水準位置。

動作三

✦ 單腿上踢俯臥于墊子上。肘關節彎曲90度,肩部下沉。

✦ 吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,左腳屈膝,向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼氣,左腳向後放于地面。連續做 15 次。換右腳做同樣的動作。

✦ 頸部始終保持延伸感,避免頭部後仰。
動作四

✦ 直立下蹲站立,兩腿分開與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉。

✦ 吸氣時收腹,穩定骨盆,呼氣時屈膝緩緩下蹲,膝蓋對齊腳尖;吸氣時背部挺直,收緊大腿向中間併攏,慢慢還原站立。

✦ 重複 10~15 次。

✦ 練習時骨盆始終處于正中位,腳跟始終不離地。

飲食+運動,效果能增強

A)吃抗炎食物

關節發炎時,會變得虛弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝蓋強壯。據知,亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

B)獲取充足的維生素E

維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

C)攝取更多鈣質

骨骼健康對膝蓋力量十分重要,所以你必須採取措施,預防骨質疏鬆症。牛奶、優酪乳、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

用戶評論

相關文章