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身體各部位最佳健身動作,你做過幾個?

作者:wyz日期:2021-08-31閱讀:0
在這裡你所到的訓練動作, 是最適合每一個肌肉組織, 也是最好的訓練動作, 無論你的目標是什麼, 這些練習你必須要安排在你的訓練中。   肩膀   最佳動作:站姿杠鈴肩上推舉 主要訓練
在這裡你所到的訓練動作,
是最適合每一個肌肉組織,
也是最好的訓練動作,
無論你的目標是什麼,
這些練習你必須要安排在你的訓練中。
肩膀
最佳動作:站姿杠鈴肩上推舉
主要訓練的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三頭肌,胸大肌上束,前鋸肌
站姿杠鈴推舉應該是肩部訓練的主項,它需要上背部和三角肌後束,核心、強壯的雙腿穩定。
相比坐姿啞鈴推舉,站姿杠鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉。
你應該將它作為你的主要訓練動作,如果將它安排在訓練後半部分進行,會因為肩部太疲勞,而無法達到所需要的強度。
股四頭肌
最佳動作:頸前深蹲
主要訓練的肌肉:股四頭肌,臀大肌,股後肌群
由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力,所以, 前蹲時的膝關節的剪切力和壓力更小,這也讓這個動作膝蓋更「友好」。
將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作,這不僅需要腿部力量,還需要強大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性,可以交叉雙臂在杠鈴上,或者使用前蹲輔助設備來説明你達成這個動作。
胸部
最佳動作:杠鈴臥推
主要訓練的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三頭肌和前鋸肌
杠鈴比啞鈴也更容易控制,
杠鈴臥推不僅比斜板臥推,
或者飛鳥能夠更大程度啟動胸肌,
針對肱三頭肌方面也更優秀。
把臥推安排在訓練的前半部分,使用大重量低次數的范圍,握杠的寬度會對你移動的范圍產生影響, 更好的握距應該在下降到底部時,小臂應在杠鈴下方完全垂直與地面,成90度夾角。
肱二頭肌
最佳動作:啞鈴肱二頭肌彎舉
主要訓練的肌肉: 肱二頭肌,肱肌,肱橈肌,旋前圓肌
使用啞鈴則可以幫助或預防力量和肌肉的不平衡,也給你足夠的刺激,使肌肉獲得生長,啞鈴彎舉可以使運動更自然,同時有更大的活動范圍,利用手腕在運動中不同的位置,可以改變肱二頭肌不同的部位,啟動程度也會有所不同。
如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓練,在背部訓練後進行肱二頭肌訓練, 如果你按照局部分化安排,將手臂單獨訓練,嘗試每組8次較重的負荷進行訓練。
背部
最佳動作:俯身杠鈴划船
主要訓練的肌肉:背闊肌,斜方肌,三角肌後束,菱形肌,大圓肌,下背部,肱二頭肌
這個動作對整個背部的肌肉啟動顯著增加,從下背部、斜方肌、背闊肌。
俯身划船是建立背部最好的動作,可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激。
使用6-8次或8-10次的重量的次數范圍進行,你可以嘗試反握杠鈴的方式,更強度背闊肌下方和肱二頭肌。
臀大肌
最佳動作:伸髖,butt blaster
伸髖,它基本上是模擬在短跑時的步幅達到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正專注在擠壓臀部,而不是通過速度和次數。
這是一個更好的孤立動作,所以,它應該在你進行腿部訓練後練習,想要翹臀一定不能錯過, 次數范圍應該在8-12次,控制節奏放慢速度進行。
肱三頭肌
最佳動作:負重雙杠臂屈伸
主要訓練的肌肉:肱三頭肌,三角肌前束,胸大肌
雖然其他動作可能排名稍高一點,但這個多關節動作,在控制動作速度,阻力和胸部角度要優與其他單關節肱三頭肌的動作,長凳負重臂屈伸是個不錯的替代動作。
如果你的目標是增加手臂緯度,你可能需要一個可以加負重的腰帶,這樣有利于肌肉緯度的增加,避免無休止的訓練。
膕繩肌
最佳動作:羅馬尼亞硬拉
主要訓練的肌肉:膕繩肌,臀大肌,下背部
因為膕繩肌跨越膝關節和髖關節,所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關節主要的運動,但膝關節的運動將整個膕繩肌都包含在內,以確保完整的整體發展。
你的目標是讓你的膝關節夾角產生盡可能小的變化,依靠髖關節的屈伸完成動作,保持肩膀鎖定,腰背部收緊, 如果你無法確保動作正確,使用小重量好好練習,這個動作值得你花費時間去學習。
小腿
最佳動作:騎驢提踵
主要訓練的肌肉:腓腸肌,比目魚肌
騎驢提踵對小腿的啟動程度最大。腳的位置不同,使用腳尖靠前,將最大化招募到小腿的兩個內側頭和外側頭。
做這個動作之前,確保你已經完成了股四頭肌和股後肌群的訓練,因為很多腿部的訓練會間接的招募到腓腸肌,你不會想要在正是腿部訓練前就造成小腿疲勞。建議高次數和真正關注離心階段。
整體訓練
最佳動作:頸後杠鈴深蹲
訓練的主要肌肉:股四頭肌,股後肌群,臀部,小腿
首先,它能夠啟動小腿,股四頭肌,膕繩肌,臀大肌,豎脊肌,上背部,和二頭肌,大量的研究表明,深蹲對構建肌肉的優勢,在6-10次范圍內,顯著增加睾酮激素水準,並且深蹲有很多變化,加入負重鎖鏈,箱式深蹲,改變腳的位置強調下半身的不同位置。
深蹲是關注整體力量,質量和平衡最重要的運動之一,不管你是什麼類型的訓練,什麼計畫,深蹲是必備動作,利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的,所以,你應該給予它足夠的關注度。
有研究表明,在訓練前期進行深蹲,可以快速提高睾酮激素。
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