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身體各部位最佳健身動作,你做過幾個?

作者:wyz日期:2021-08-31閱讀:0
在這裡你所到的訓練動作, 是最適合每一個肌肉組織, 也是最好的訓練動作, 無論你的目標是什麼, 這些練習你必須要安排在你的訓練中。   肩膀   最佳動作:站姿杠鈴肩上推舉 主要訓練
在這裡你所到的訓練動作,
是最適合每一個肌肉組織,
也是最好的訓練動作,
無論你的目標是什麼,
這些練習你必須要安排在你的訓練中。
肩膀
最佳動作:站姿杠鈴肩上推舉
主要訓練的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三頭肌,胸大肌上束,前鋸肌
站姿杠鈴推舉應該是肩部訓練的主項,它需要上背部和三角肌後束,核心、強壯的雙腿穩定。
相比坐姿啞鈴推舉,站姿杠鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉。
你應該將它作為你的主要訓練動作,如果將它安排在訓練後半部分進行,會因為肩部太疲勞,而無法達到所需要的強度。
股四頭肌
最佳動作:頸前深蹲
主要訓練的肌肉:股四頭肌,臀大肌,股後肌群
由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力,所以, 前蹲時的膝關節的剪切力和壓力更小,這也讓這個動作膝蓋更「友好」。
將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作,這不僅需要腿部力量,還需要強大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性,可以交叉雙臂在杠鈴上,或者使用前蹲輔助設備來説明你達成這個動作。
胸部
最佳動作:杠鈴臥推
主要訓練的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三頭肌和前鋸肌
杠鈴比啞鈴也更容易控制,
杠鈴臥推不僅比斜板臥推,
或者飛鳥能夠更大程度啟動胸肌,
針對肱三頭肌方面也更優秀。
把臥推安排在訓練的前半部分,使用大重量低次數的范圍,握杠的寬度會對你移動的范圍產生影響, 更好的握距應該在下降到底部時,小臂應在杠鈴下方完全垂直與地面,成90度夾角。
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