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這樣吃碳水,漲最大的肌肉、減最多的脂肪

作者:wyz日期:2021-08-31閱讀:19884
碳水化合物作為人體三大供能來源之首,為我們提供營養的同時,也具有生理活性。 肝臟中的肝素有凝血作用,血型中的糖類和免疫活性相關,核酸的組成成分是核糖和去氧核糖。

碳水化合物作為人體三大供能來源之首,為我們提供營養的同時,也具有生理活性。

肝臟中的肝素有凝血作用,血型中的糖類和免疫活性相關,核酸的組成成分是核糖和去氧核糖。碳水化合物是生命細胞的結構的主要成分及主要供能物質,具有 調節細胞的重要作用。

另外,碳水化合物的存在 讓大腦正常運轉,糖類是供能的主要來源,缺少這種營養素會心神不寧,煩躁,頭暈,暴食等症狀,它還節約蛋白質,讓蛋白質充分用于細胞的修復和更新。

除此之外,碳水的作用還有 維持腸道功能等等。

下面來說說它的分類。食物中的碳水化合物可以大致分成兩類,人體可以吸收利用的單糖,雙糖和多糖以及無法吸收的纖維素。而這其中的有效碳水又可以分為 複雜碳水 簡單碳水,也就是我們平常所說的 粗糧和細糧

簡單碳水能夠快速被人體吸收,引起較大的血糖波動, 而複雜碳水吸收消化速度較慢,不容易引起血糖波動,適合減脂增肌的人群食用。

那麼今天就來介紹一些我們日常生活中常見的複雜碳水,讓你在吃飽肚子滿足營養的同時不影響健身計畫。

以下主糧碳水

適合減肥人群常備

1.燕麥

每百克的燕麥片熱量其實並不低,但是其中含有其他豐富的營養素, 利于促進腸道蠕動,防止便秘,升糖指數低。

燕麥還具有降低膽固醇的作用,其中豐富的β-葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白麵慢很多。

燕麥種類很多,如果要選,就按下列順序去選:

傳統燕麥片>快熟麥片>純即食麥片>經過調味的即食麥片>加糖零食麥片

2.糙米

糙米就是去掉穀殼未經研磨內層保護層完整的整顆稻米,比起精米來,糙米保留了富含營養素的胚芽,糊粉層和部分谷皮。並且含有 大量的維生素。在吃同樣數量的米飯時,糙米比精米的飽腹感更強烈。   

3.小米

小米是中國北方及西北居民傳統的糧食之一,含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的 胡蘿蔔素,小米每百克中能達到0.12毫克,居于糧食之首。小米中含有 大量的酶,具有健胃消食的作用。

4.蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白,其中的賴氨酸豐富, 和米麵等穀物結合食用 能夠做到蛋白質互補。對于改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般蕎麥做成蕎麥面來食用。

5.玉米

玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益于健康的活性物質,常吃玉米能夠 補充纖維素

最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因數—谷胱甘肽,這種物質可以降低癌症的發病率。         

6.紅薯/紫薯

薯類中含有豐富的 蛋白質,澱粉,果膠和纖維素,礦物質以及氨基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高,所以飽腹感好,不過因為好吃容易吃多。

7.山藥

山藥是人類最早食用的植物之一,其中含有 粗蛋白和粗纖維以及澱粉和其他礦物質。山藥可以用來作為一種保健食物,常吃有健脾胃的功效。

8.豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的,但是豌豆的確能夠作為主食。正在減脂的人對于維生素B的需求是很高的,這種小小的綠色顆粒 含有非常豐富的B族維生素,而且富含膳食纖維。

和胡蘿蔔玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃。炒熟的幹豌豆吃多容易脹氣。

9.紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆等

豆類都含有 豐富的蛋白質和複雜碳水,飽腹感強,而且紅豆性溫,吃起來不會有不舒服的感覺。豆類中也有較多的膳食纖維,幫助腸道保持健康順暢。

10、南瓜

在減肥期間是可以吃南瓜的,南瓜可以很好地幫助肥胖的人群減肥,南瓜之中含有豐富的 軟性纖維以及維生素A,可以跟低熱量起到相應的作用,從而有利于消耗體內的脂肪,達到減肥的效果。

除了減肥的效果,南瓜中含有豐富的胡蘿蔔素以及維生素E,可以起到很好的 抗氧化作用,具有抗衰老,利于健身恢復,養顏美容的效果。

這麼多美味又健康的慢碳等你慢慢來品嘗。不要再把碳水視為大敵。最後提醒一點, 不能只吃粗糧,要粗細搭配,合理膳食,也不要因為是粗糧就是食用過量,這樣也會引起熱量超標。

除了以上主食或碳水的食物,再配上豐富的蔬菜(清淡少油),適量的水果和堅果(作為加餐),以及足量的蛋白質(蛋、乳、雞肉、魚肉、牛肉等),就算你運動少,也會在減脂方面也依然能取得成績。如果再堅持運動,瘦下來,美起來,根本不是事兒!

當然了,什麼甜品啊,油炸了...一周吃一次解解饞就行了。

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