這樣吃碳水，漲最大的肌肉、減最多的脂肪

碳水化合物作為人體三大供能來源之首，為我們提供營養的同時，也具有生理活性。

肝臟中的肝素有凝血作用，血型中的糖類和免疫活性相關，核酸的組成成分是核糖和去氧核糖。碳水化合物是生命細胞的結構的主要成分及主要供能物質，具有 調節細胞的重要作用。

另外，碳水化合物的存在 讓大腦正常運轉，糖類是供能的主要來源，缺少這種營養素會心神不寧，煩躁，頭暈，暴食等症狀，它還節約蛋白質，讓蛋白質充分用于細胞的修復和更新。

除此之外，碳水的作用還有 維持腸道功能等等。

下面來說說它的分類。食物中的碳水化合物可以大致分成兩類，人體可以吸收利用的單糖，雙糖和多糖以及無法吸收的纖維素。而這其中的有效碳水又可以分為 複雜碳水 和 簡單碳水，也就是我們平常所說的 粗糧和細糧。

簡單碳水能夠快速被人體吸收，引起較大的血糖波動， 而複雜碳水吸收消化速度較慢，不容易引起血糖波動，適合減脂增肌的人群食用。

那麼今天就來介紹一些我們日常生活中常見的複雜碳水，讓你在吃飽肚子滿足營養的同時不影響健身計畫。

每百克的燕麥片熱量其實並不低，但是其中含有其他豐富的營養素， 利于促進腸道蠕動，防止便秘，升糖指數低。

燕麥還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的β-葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白麵慢很多。

傳統燕麥片>快熟麥片>純即食麥片>經過調味的即食麥片>加糖零食麥片

糙米就是去掉穀殼未經研磨內層保護層完整的整顆稻米，比起精米來，糙米保留了富含營養素的胚芽，糊粉層和部分谷皮。並且含有 大量的維生素。在吃同樣數量的米飯時，糙米比精米的飽腹感更強烈。   

3.小米

小米是中國北方及西北居民傳統的糧食之一，含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的 胡蘿蔔素，小米每百克中能達到0.12毫克，居于糧食之首。小米中含有 大量的酶，具有健胃消食的作用。

4.蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴氨酸豐富， 和米麵等穀物結合食用 能夠做到蛋白質互補。對于改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般蕎麥做成蕎麥面來食用。

5.玉米

玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益于健康的活性物質，常吃玉米能夠 補充纖維素。

最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因數—谷胱甘肽，這種物質可以降低癌症的發病率。         

6.紅薯/紫薯

薯類中含有豐富的 蛋白質，澱粉，果膠和纖維素，礦物質以及氨基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好，不過因為好吃容易吃多。

7.山藥

山藥是人類最早食用的植物之一，其中含有 粗蛋白和粗纖維以及澱粉和其他礦物質。山藥可以用來作為一種保健食物，常吃有健脾胃的功效。

8.豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。正在減脂的人對于維生素B的需求是很高的，這種小小的綠色顆粒 含有非常豐富的B族維生素，而且富含膳食纖維。

和胡蘿蔔玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃。炒熟的幹豌豆吃多容易脹氣。

9.紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆等

豆類都含有 豐富的蛋白質和複雜碳水，飽腹感強，而且紅豆性溫，吃起來不會有不舒服的感覺。豆類中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。

10、南瓜

在減肥期間是可以吃南瓜的，南瓜可以很好地幫助肥胖的人群減肥，南瓜之中含有豐富的 軟性纖維以及維生素A，可以跟低熱量起到相應的作用，從而有利于消耗體內的脂肪，達到減肥的效果。

除了減肥的效果，南瓜中含有豐富的胡蘿蔔素以及維生素E，可以起到很好的 抗氧化作用，具有抗衰老，利于健身恢復，養顏美容的效果。

這麼多美味又健康的慢碳等你慢慢來品嘗。不要再把碳水視為大敵。最後提醒一點， 不能只吃粗糧，要粗細搭配，合理膳食，也不要因為是粗糧就是食用過量，這樣也會引起熱量超標。

除了以上主食或碳水的食物，再配上豐富的蔬菜（清淡少油），適量的水果和堅果（作為加餐），以及足量的蛋白質（蛋、乳、雞肉、魚肉、牛肉等），就算你運動少，也會在減脂方面也依然能取得成績。如果再堅持運動，瘦下來，美起來，根本不是事兒！

當然了，什麼甜品啊，油炸了...一周吃一次解解饞就行了。